Центр Восток

Часть 3. Подъем с колен, плоские перевернутые стопы на коврике.

- Опуститесь на колени, поддерживая спину. Опуститесь на колени, раздвинув их на 15 см, прямые ступни ног, подошвами вверх, лежат на коврике, пальцы смотрят назад. Положите руки на поясницу или на бедра, чтобы поддержать нижнюю часть спины.

- Прогнитесь, изогнитесь назад. Подайте ягодицы вперед и прогните спину. Делая выдох, надавливайте ягодицами вперед и вверх, прогибая позвоночник и изгибаясь назад, держа подбородок слегка подобранным. Примите устойчивое положение, продолжая держать руки на бедрах, дышите нормально.

- Захватите повернутые кверху пятки. Возьмитесь руками за ступни или лодыжки. Медленно дотянитесь одной рукой до пятки и, захватив пятку, положите ладонь пальцами внутрь стопы, а большим пальцем наружу. То же сделайте другой рукой, прогибая спину, когда вы перемещаетесь в это положение. (Потом, когда вы будете чувствовать себя более уверенно, вы сможете захватывать лодыжки, развернув ладонь пальцами наружу.)

- Полностью прогнитесь. Крепко держась руками за пятки или лодыжки, медленно подайте бедра и таз вперед, продолжая держать позвоночник удобно прогнутым, а подбородок слегка подобранным. Почувствуйте растяжение передней поверхности бедер и верхней части туловища. Ненадолго задержитесь в этом положении, направляя дыхание в растянутые мышцы.